Субач, Я. Кому в тренажерку? / Ян Субач ; беседовала Виктория Бондарчик // Беларускі час. — 2024. — 27 верасня. — С. 18.
Как с помощью тренажерного зала замедлить процессы старения? Кому противопоказано тягать «железо»? И стоит ли поднимать штангу при болях в спине? Беседуем с тренером одного из Могилевских фитнес-клубов Яном Субачем.
Известный лозунг «О спорт! Ты — мир!» звучит всеобъемлюще, а если конкретнее — почему комфортная жизнь напрямую связана с тренировками?
— Чуть ли не у каждого четвертого из нас есть проблемы с позвоночником и суставами. А’ все из-за гиподинамии. В условиях вечной нехватки времени мы научились его экономить: пересели на автомобили, работаем в офисах меньше двигаемся. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что нетренированные мышцы атрофируются, а значит, после 40 лет неизбежны проблемы: межпозвоночные грыжи, протрузия, остеохондроз. Волшебной таблетки не существует, помогут только физические упражнения.
А если опоздал и успел заработать несколько подобных диагнозов?
— Никогда не поздно заняться собой, для этого подойдет тренажерный зал. Персональные тренеры рассчитают нагрузку, учитывая травмы, ограничения по здоровью и уровень физподготовки. Они подберут индивидуальную программу, которая максимально безопасна.
То есть и в 60 лет при желании можно облегчить состояние с помощью тренажеров?
— Безусловно. Работа с весом для людей пожилого возраста — номер один в борьбе со старостью и хандрой. Дело в том, что в нашем организме существуют два процесса — анаболический и катаболический [построение и разрушение мышечных тканей). После 30 лет, когда у человека снижается уровень тестостерона, который отвечает за развитие костной и мышечной тканей, мы начинаем постепенно стареть.
Занятия на тренажерах с отягощениями § это тоже своеобразный стресс. Однако в ответ на него организм вбрасывает в кровь анаболические гормоны, способствующие росту мышц, а также повышению силы и энергии.
Помню одного из наших посетителей. На тот момент ему было 72 года. Дедушка, конечно, не выглядел, как греческий бог, зато для своего возраста был намного активнее и здоровее своих ровесников.
Про возвращение в молодость — убедительно, а как связаны физические нагрузки с хорошим настроением? Ведь в тренажерном зале люди по-настоящему устают.
— Легко объяснить на примере с профессиональными спортсменами. При вынужденном перерыве, например, при травмах, через определенное время им становится психологически тяжело без спорта. Все потому, что в организме существенно сокращается выброс эндорфинов. Значит, и радость — в дефиците.
Даже уставший после занятий в тренажерном зале, ты неизбежно почувствуешь удовлетворение. Поэтому один из действенных способов избавиться от стресса и «прочистить» голову — хорошенько потягать «железо». После такой нагрузки проблемы покажутся не такими уж серьезными, как до тренировки.
Ян, и все-таки, неужели для занятий нет никаких ограничений по здоровью?
— Как-то к нам в фитнес-клуб пришел мужчина, кстати, врач, у которого долгие месяцы не проходили боли в спине. Коллеги посоветовали ему заниматься плаванием. Ходил в бассейн, но легче не становилось. Начал заниматься с тренером, постепенно укреплял мышечный корсет, увеличивая вес, — и спустя два года приседал уже со штангой. Спина окончательно перестала беспокоить. Кстати, многие часто не подозревают, что при определенной физической нагрузке у них могут вылезти некоторые проблемы со здоровьем. Поэтому для того, чтобы наверняка себя подстраховать, лучше проконсультироваться со спортивным тренером и пройти соответствующие обследования. При этом надо знать, что при работе с персональным тренером невозможно травмироваться. В тренажерном зале занимаются даже реабилитационной физкультурой. Все зависит от цели.
Допустим, цель — «сухое» рельефное тело. Какой фитнес-стратегии придерживаться, чтобы его заполучить?
— Потребуется два главных условия: правильное питание, позволяющее получать качественные белки, жиры и углеводы, с дефицитом в 200-300 килокалорий относительно ваших ежедневных энергозатрат и выполнение обязательных силовых упражнений с частотой 2-3 раза в неделю по 45-60 минут.
Как быть с желанием быстро набрать мышечную массу? Какие посоветуете тренировки и питание?
— С наращиванием мышц сложнее. Это забег на длинную дистанцию. Понадобится достаточное количество витаминов, белков, жиров и углеводов — превышающее дневные затраты, на 200-300 килокалорий, а также силовые многосуставные упражнения с весами, позволяющими сделать от 6 до 15 (максимум 20) повторов. Частота тренировок — до 4 раз в неделю в зависимости от уровня подготовленности. Крайне важно обеспечить хорошее восстановление. Мышцы растут не на самой тренировке, а когда мы отдыхаем.
Что потребуется тем, кто мечтает избавиться от «пивного живота»?
— Надо ограничить потребление пива и постараться уменьшить порции, сделав их более частыми. Добавить физические нагрузки не менее 3 раз в неделю, уделяя внимание аэробным и силовым тренировкам. И обязательно укреплять поперечную мышцу живота.
Ян, что скажете по поводу мотивации? Если человек жалуется на лень или непогоду, какие слова должен найти тренер, чтобы вдохновить прийти на занятие?
— Аппетит приходит во время еды: важно сделать первый шаг и постараться влиться в процесс. Комплименты со стороны, мол, ты стал, хорошо выглядеть, тоже придают сил и уверенности. И вообще, не надо ставить глобальных целей и хотеть за месяц стать похожим на Арнольда Шварценеггера. Постепенно, не торопясь, совершенствуя технику упражнений и придерживаясь правильного питания, можно добиться гораздо большего. Затем останется закрепить результат — и тогда вы обязательно полюбите свое отражение в зеркале.
НАША СПРАВКА
Ян Субач — кандидат в мастера спорта по дзюдо и самбо, член Федерации бодибилдинга и фитнеса Беларуси, судья первой категории BFBB.
Беседовала Виктория БОНДАРЧИК